Raoul Tedeschi

How to „Sandsackarbeit“

Egal ob im MMA-, Muay Thai-, Box- oder sogar BJJ-Sport: Jeder Athlet hat ihn schon mal gesehen – viele mögen ihn nicht, aber die richtigen Profis lieben ihn.

Er hängt irgendwo im Gym und wenn der Blick auf ihn trifft, schaut man oft lieber wieder so schnell wie möglich zu einem möglichen Trainingspartner. Zumindest geht es mir oft so.

Die Rede ist vom Sandsack, dem ältesten Freund des Kampfsportlers.

Das muss und soll aber nicht so sein, denn der Sandsack ist ein vielseitig einsetzbares Instrument.

Deshalb gibt es hier heute einen kleinen Beginner Guide, in dem ich Dir mit fünf einfachen Tipps helfen möchte deine Sandasackarbeit zu verbessern.

Was brauche ich für die Sandsack Arbeit?

Offensichtlich (!) – einen Sandsack. Hier bevorzuge ich den klassischen halblangen freischwingenden Sandsack oder einen „Full Flow“ Sandsack.

Mit diesem könnten wir gegebenenfalls auch Tritttechniken üben.

Ich empfehle in den meisten Fällen Bandagen und (MMA-, Box- oder Muay Thai-) Handschuhe. An einem relativ leichten Sandsack kann aber auch ohne Handschuhe trainiert werden, vor allem wenn ich mir bewusst machen möchte, wie ich korrekt schlage. Hierzu mehr in einem anderen Beitrag. 

Was ist meine Intention?

Zu Beginn deines Trainings solltest Du dir bewusst machen, was du genau trainieren willst. Arbeiten am Sandsack ist nicht nur stumpfes Draufballern bis du Müde bist.

Ob Schlagkraft, Cardio oder Technik, mit etwas Erfahrung kannst Du all diese Attribute gezielt am Sandsack trainieren. Je nach Zielsetzung variieren fortgeschrittene Sportler Rundenzahl und -dauer sowie Schlaghärte und -geschwindigkeit. Auch die Wahl des Sandsacktyps hilft dabei, besser und gezielt an sich zu arbeiten.

In diesem Artikel gehen wir von einer runden Mischung all dieser Dinge aus und konzentrieren uns auf die Basics, die es immer und bei jeder Zielsetzung zu beachten gilt.

Worauf achte ich während der Sandsack Arbeit?

Tipp Nr.1: Kein Kaltstart

Es erscheint total logisch, aber lieber habe ich es hier mal gesagt.

Bitte mach dich gründlich warm, bevor du dich an den Sandsack stellst und anfängst diesen zu bearbeiten.

Meine persönliche Routine sind hier 2×3 Minuten Seilspringen und 3×3 Minuten Schattenboxen. Das ist ein gesundes 15 Minuten Warm-Up, das dein System auf gute Betriebstemperatur bringt.

Tipp Nr.2: Defensive

Egal wie viele Runden du vorhast zu arbeiten, ob du aus dem MMA, dem Boxen oder dem Muay Thai kommst, die wichtigste Regel (vor allem für Anfänger) ist „Hände hoch!“. Behalte immer im Kopf, dass deine erste Priorität sein sollte dich zu schützen. Halte deine Hände also immer erhoben im Gesicht, um deine Defensive zu jedem Zeitpunkt halten zu können. 

Vor allem zu Beginn und zum Ende der Kombination sehe ich oft, dass die Hände fallen gelassen werden. Sei streng mit dir selbst und erinnere dich konstant daran. 

Der Sandsack schlägt nicht zurück – ein Kontrahent aber ganz sicher! 

Tipp Nr.3 Bewegung

Du musst unbedingt in Bewegung bleiben!

Und zwar nicht nur mit deinen Beinen vor und nach der Kombination, sondern auch mit deinem Kopf.

Wenn du diesen Artikel hier liest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du schon einmal einen MMA-, Box- oder Muay Thai-Kampf gesehen hast. 

Jetzt denk drüber nach in wie vielen der gesehenen Kämpfe die beiden Athleten einfach nur felsenfest voreinander standen und sich frei nach Lust und Laune die Gliedmaßen um die Ohren geworfen haben. 
Gut möglich, dass der Kampf so geendet hat – aber er hat mit Sicherheit nicht so angefangen.

Du willst so gut wie möglich ein reales Szenario erschaffen.

Übe dich also darin kein statisches Ziel zu sein, bewege dich um den Sandsack herum und spiele mit den Distanzen zwischen deinen Kombinationen.

Der härteste, beste Schlag der Welt bringt dir nichts, wenn du nicht richtig positioniert bist.

Tipp Nr. 4 Kontrolle über den Sandsack

Wie in einem echten Kampf, möchtest du das Geschehen kontrollieren. 

Das heißt im Klartext für dich, der Sandsack soll nicht extrem schwingen. 

Wenn du bemerkst unser befüllter Freund kommt ein bisschen zu sehr in Bewegung ist es der Perfekt Zeitpunkt Tipp Nr.3 anzuwenden und dich neu zu Positionieren. 

Der nächste Schlag oder Kick sollte im Idealfall dafür sorgen, dass wieder Ruhe einkehrt. 

Was mich zum nächsten Punkt im Thema Kontrolle bringt.

Das der Sandsack etwas schwingt ist normal. Oftmals ist ein zu stark schwingender Sandsack aber nicht das Resultat von zu viel Power in den Schlägen, sondern viel mehr von mangelnder Distanzkontrolle.

Nimm erstmal einen halben Schritt Abstand und teste ob du vielleicht mehr geschoben als geschlagen hast. Triff den Sandsack am Ende deines Schlages. Ein knallendes Geräusch ohne zu viel Bewegung ist ein guter Indikator, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Tipp Nr.5 Du bewegst den Sandsack – nicht er dich!

Die Überschrift ist hier Programm, bei allen Techniken sei es Schlag- oder Tritttechnik, ist es wichtig deine Position und deinen festen Stand nicht aufzugeben. 

Achte darauf, dass deine Energie durch den Sandsack geht und nicht an ihm „abprallt“. 

Alles was nicht durch den Sandsack hindurch geht fällt auf dich und deine Gelenke zurück. 

Wir wollen uns durch Sandsackarbeit stärken, nicht kaputt machen.

Stellst du fest das du nach der ausgeführten Technik durch den Sandsack bewegt wurdest oder deine Balance verloren hast, solltest du folgende Dinge nochmals checken:

  • Ist die Technik korrekt ausgeführt?
  • Ist das Gewicht des Sandsacks passend für dein Gewicht?
  • hast du vor Ausführung der Technik die korrekte Distanz zum Sandsack gehabt? 

Zusammengefasst

Wir halten fest, dass du dir bewusst sein solltest ob du an in dieser Session deinen Fokus auf Schlagraft, Ausdauer oder Technik setzen möchtest. Um nachhaltig für deinen Körper zu trainieren ist es wichtig den für dich passenden Sandsack zu wählen. Achte genauso darauf deine Techniken sauber auszuführen.  Abhänging von deinem Trainingsziel achtest du auf entsprechende Details die für den Trainingsfortschritt wichtig sind. 

Lust bekommen?

Nachdem du nun die wichtigsten Basics zum Thema Sandsack kennst, spricht nichts gegen eine gute Session mit deinem neuen befüllten Freund. Du wirst sehen, dass die ersten Erfolge schnell kommen.

Lust auf mehr zum Thema Striking, MMA, Muay Thai und Boxen? Dann melde dich HIER direkt zum Probetraining an.

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